La sarcopenia en adultos mayores

Alimentación y ejercicio como pilares fundamentales

En nuestra charla con la Dra. Hened Farah Pherez, médica con maestría en nutrición clínica y certificada por la World Obesity Federation, nos compartió una preocupación creciente en el envejecimiento: la sarcopenia. “Muchas veces pasa desapercibida, pero impacta profundamente en la autonomía y calidad de vida del adulto mayor”, nos advirtió.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia en adultos mayoreses un síndrome asociado al envejecimiento, caracterizado por la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y funcionalidad física. Este deterioro no solo debilita el cuerpo, sino que también compromete la independencia y eleva el riesgo de caídas, hospitalizaciones e incluso mortalidad. Según datos recientes, entre el 10 % y el 16 % de las personas mayores viven con sarcopenia, aunque la cifra podría ser mayor debido a su subdiagnóstico. Es más frecuente en adultos mayores con enfermedades crónicas, estilos de vida sedentarios o malnutrición.

“El gran problema es que no se diagnostica a tiempo. Se normaliza que el adulto mayor esté débil o lento, cuando en realidad puede estar desarrollando sarcopenia”, explicó la Dra. Farah.

El diagnóstico se realiza con pruebas como la dinamometría de prensión (para medir fuerza muscular), la velocidad de la marcha, y estudios de composición corporal. Herramientas como el cuestionario SARC-F ayudan a identificar de manera temprana signos clave. Pese a su relevancia, la sarcopenia sigue sin ser abordada preventivamente en la mayoría de los sistemas de salud. En palabras de la Dra. Farah: “Hay una oportunidad inmensa si cambiamos el foco hacia la prevención con una visión integradora”.

La nutrición es un pilar central tanto para prevenir como para tratar la sarcopenia. Una ingesta adecuada de proteínas estimula la síntesis de músculo y frena su degradación. “Recomiendo entre 1,0 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos en las tres comidas principales”, señaló la especialista. Entre los alimentos más recomendados están carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Pero no se trata solo de cantidad, sino también de calidad.

Nutrientes específicos como la leucina (un aminoácido esencial), la vitamina D y la creatina han demostrado beneficios importantes en la fuerza y masa muscular del adulto mayor. Por ejemplo:

• La vitamina D mejora la función neuromuscular y previene caídas.
• La creatina ayuda en la recuperación energética, especialmente útil durante el ejercicio de resistencia.

En adultos mayores institucionalizados o con dietas pobres, el riesgo de deficiencia es más alto. Por eso, una evaluación nutricional individualizada es fundamental. Como enfatiza la Dra. Farah: “No se puede generalizar. Cada cuerpo envejece de forma distinta «.El ejercicio es, según la evidencia, la herramienta no farmacológica más eficaz contra la sarcopenia. En particular, el entrenamiento de resistencia (fuerza) mejora significativamente la masa muscular, la fuerza y la movilidad funcional.

“La gente cree que el adulto mayor no puede hacer pesas. Pero es justo lo que necesita: ejercicios con bandas, mancuernas o incluso su propio peso corporal”, destacó la Dra. Farah.

Recomendaciones

Las recomendaciones indican realizar entre dos y tres sesiones semanales, con una intensidad entre el 60 % y 80 % del máximo esfuerzo. En personas con fragilidad o comorbilidades, se puede empezar con cargas más suaves, siempre bajo supervisión. Además del entrenamiento de fuerza, deben incorporarse ejercicios de equilibrio (como tai chi o yoga) y aeróbicos moderados (como caminar o nadar), para mantener un envejecimiento integral.

Lo más efectivo, según la evidencia científica actual, es la combinación de ejercicio de fuerza con una nutrición adecuada. “No basta con comer bien ni solo con moverse. Es la sinergia entre ambos lo que genera cambios reales”, subraya la especialista. Un metaanálisis reciente en mujeres mayores mostró que la suplementación con proteína, junto con entrenamiento de resistencia, mejora notablemente la fuerza, la masa muscular y la velocidad de marcha. En cambio, la proteína sin ejercicio tuvo beneficios limitados, y el ejercicio sin acompañamiento nutricional mostró mejoras moderadas. Esta estrategia es especialmente eficaz en adultos mayores con sarcopenia incipiente o en riesgo. “Desde la consulta debemos promover esta alianza entre nutrición y movimiento como un tratamiento de primera línea”, enfatizó la Dra. Farah.

La Dra. Farah comparte con el revistazo una propuesta clara y adaptable para abordar la sarcopenia desde una visión preventiva e integral. Todo comienza con una evaluación inicial mediante el cuestionario SARC-F, pruebas de dinamometría y medición de la velocidad de marcha, lo cual permite establecer el punto de partida funcional. A partir de ahí, se recomienda una intervención nutricional enfocada en asegurar una ingesta proteica de al menos 1.2 g/kg/día, priorizando alimentos de alta calidad y, cuando sea necesario, el uso de suplementos como leucina, vitamina D o creatina. Este abordaje se complementa con un entrenamiento físico estructurado que incluya sesiones de fuerza de dos a tres veces por semana, además de ejercicios de equilibrio y actividades aeróbicas. Todo el proceso debe ir acompañado de un seguimiento clínico regular para evaluar la fuerza, la funcionalidad y el estado nutricional, permitiendo así ajustar el plan según los avances y necesidades. La supervisión personalizada es clave para adaptar cada estrategia a las capacidades y contextos del adulto mayor. La Dra. Farah subraya que la sarcopenia no es un destino inevitable del envejecimiento y que, con acciones concretas y coordinadas, puede prevenirse, retrasarse o incluso revertirse. “No se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos con fuerza, dignidad y autonomía. Y eso empieza con lo que comemos y cómo nos movemos”. Desde El Revistazo, hacemos un llamado a profesionales de la salud, familias y personas mayores a adoptar esta visión activa del envejecimiento, porque cuidar el músculo es cuidar la independencia.

¿Tienes dudas o quieres saber más?

La Dra. Hened Farah estará atenta a los comentarios de los lectores para responder preguntas o ampliar puntos clave.
Puedes encontrarla en: NOVA Wellness Center
Especialidad: Medicina y nutrición clínica
Certificación: World Obesity Federation

Contacto de la Dra. Hened Farah Pherez:

• Correo electrónico: henedfp@gmail.com

• Instagram: drahenedfp

• Facebook: Dra. Hened Farah Pherez