Nutrición en adultos mayores

Más salud, más vida el poder de la buena nutrición en adultos mayores

Envejecer no tiene por qué significar perder fuerza, vitalidad o independencia a lo largo de mis años como nutrióloga clínica, he acompañado a muchas personas mayores que creían que ya era «demasiado tarde» para mejorar su salud, y he visto cómo, con pequeños cambios, lograban recuperar energía, movilidad y calidad de vida. Hablar de Nutrición en adultos mayores es hablar de prevención, dignidad y bienestar. Comer bien no es un lujo ni una moda: es una herramienta poderosa para vivir plenamente.

En esta ocasión en el revistazo tuvimos la oportunidad de hablar con María Ávila, una nutrióloga que nos compartió su visión sobre cómo la alimentación puede transformar la vida en la adultez mayor. Estaremos profundizando en este tema para compartir estrategias prácticas que hagan del envejecimiento una etapa más saludable y plena.

En la tercera edad, nuestro cuerpo cambia, y con él también deben cambiar nuestras estrategias para cuidarlo. Disminuye la masa muscular, se reduce la energía, el apetito puede variar, y la percepción del sabor ya no es la misma. Además, enfermedades como la diabetes, la hipertensión o afecciones digestivas pueden aparecer. Pero lejos de ser un obstáculo, estos cambios pueden ser una invitación a cuidarnos más conscientemente. Te cuento cómo podemos hacerlo.

Fortalecer la musculatura: alimentar el cuerpo para sostener la vida La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es uno de los retos más importantes en el envejecimiento. Afecta a una parte importante de la población mayor: hasta un 13% entre los 60 y 70 años, y más del 50% en mayores de 80. Pero lo que mucha gente no sabe es que, aunque no podemos evitar del todo esta pérdida, sí podemos frenarla, e incluso revertirla, con una combinación adecuada de nutrición y movimiento.

Los alimentos ricos en proteína como huevos, carnes, yogurt y quesos deben estar presentes todos los días. La cantidad recomendada varía entre 1.2 y 1.5 gramos por kilo de peso al día. Esta dosis es esencial para mantener el músculo activo y saludable.

Nutrición mas movimiento: la dupla que transforma el envejecimiento. Moverse es vital. Incluso si nunca antes se hizo ejercicio, siempre se puede comenzar. Caminar, hacer ejercicios de fuerza con bandas elásticas, practicar Tai Chi o simplemente bailar un rato todos los días puede tener efectos transformadores.

Estudios han demostrado que la actividad física regular reduce hasta un 40% el riesgo de muerte prematura. Además, fortalece el cuerpo, mejora la función cerebral y tiene un impacto directo en el estado de ánimo. Es como un antidepresivo natural, que también fortalece la resiliencia emocional.

Las recomendaciones internacionales sugieren:

• 150–300 minutos semanales de actividad moderada (como caminatas o jardinería)
• 75–150 minutos de actividad vigorosa
• Dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza 
• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad al menos tres veces por semana ( como yoga o pilates)

Fibra y microbiota: aliados invisibles pero poderosos Cuando pensamos en una alimentación saludable, muchas veces olvidamos lo que no vemos: nuestra microbiota intestinal. La fibra no solo regula el tránsito intestinal, también nutre a estas bacterias buenas que, a su vez, impactan en nuestra salud muscular, cerebral y metabólica.

Incluir alimentos como frijoles, lentejas, avena, frutas, verduras, semillas y fermentos como kéfir o chucrut, es una manera sencilla y deliciosa de cuidar tu salud desde adentro.

Micronutrientes esenciales: pequeños grandes aliados A medida que envejecemos, ciertos nutrientes se vuelven clave para mantener el equilibrio, la memoria, la fuerza y la densidad ósea. Entre ellos destacan:

• Vitamina D y calcio: ayudan a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas. Se encuentran en alimentos como leche, tortillas, brócoli, almendras y yogurt. Y no olvides el sol: 10-15 minutos diarios en la mañana hacen maravillas.
• Omega-3: protege el cerebro y reduce la inflamación. Presente en pescados como salmón o sardinas, también puedes incluirlo como suplemento.
• Leucina: es un aminoácido esencial que estimula la formación muscular. Puedes encontrarlo en huevos, lácteos, pollo, pescado y carnes magras. Su acción se potencia cuando se combina con proteína, vitamina D y omega-3.

¿Y si ya tengo una enfermedad crónica? ¡Claro que se puede mejorar! Tener diabetes, hipertensión o colesterol alto no es una condena. Con una guía adecuada, la alimentación se convierte en una aliada para controlar los síntomas, prevenir complicaciones y recuperar bienestar.

Lo más importante es entender que nunca es tarde para comenzar. Cada bocado que eliges puede ser medicina o malestar. Yo estoy aquí para ayudarte a elegir lo primero.

Come saludable y vive feliz, te acompaño en tu proceso.

Invitación

Gracias por acompañarme en esta reflexión. Si te resonó alguna parte, me encantará leerte en los comentarios. Siempre es posible iniciar un proceso de transformación, sin importar la edad. Y si quieres seguir explorando estos temas, en el revistazo hay más artículos que te pueden acompañar en tu propio camino.

María Ávila es una nutrióloga clínica con más de 10 años de experiencia, licenciada en Nutrición por la Universidad de Guadalajara. Su enfoque está en brindar atención especializada en adultos mayores, enfermedades metabólicas, trastornos digestivos, nutrición deportiva y dietas veganas. También ha participado en publicaciones sobre salud y migración, y se inspira profundamente en su vocación de ayudar a través de lo que más nos conecta como humanos: la comida.

Información de Contacto de la nutrióloga María Ávila

• Correo electrónico: ma_nutriologa@proton.me
• Sitio web: Nutrióloga Clínica María Ávila
• Facebook: Nutrióloga María Ávila
• Instagram: maria_avila_nutriologa