Pérdida de musculatura, un reto que la nutrición puede vencer
El envejecimiento trae consigo una serie de cambios en el ser humano que pueden afectar diversos aspectos de la vida. Entre ellos, la movilización y el estado general experimentan una pérdida progresiva a nivel del sistema musculoesquelético, una condición conocida como sarcopenia. Esta realidad, que representa un desafío significativo para los adultos mayores, puede limitar su capacidad funcional y, como consecuencia, derivar en discapacidad secundaria. En el revistazo, conversamos con la nutricionista Mariana Grillo, profesional con una profunda vocación por el bienestar, quien nos compartió su valioso conocimiento sobre la sarcopenia y cómo enfrentarla desde la nutrición y la actividad física.
Como nos explica esta especialista, la “debacle” muscular comienza mucho antes de lo que imaginamos: “Desde los 30 años de edad, este sistema muscular comienza a experimentar una debacle lenta pero continua de la masa y fuerza, un proceso que se intensifica significativamente a partir de los 65 o 70 años”.
Tabla de contenidos
Entendiendo la sarcopenia
La pérdida de músculo en la vejez
La sarcopenia no es un fenómeno repentino. Es un proceso gradual. La experta en nutrición detalla que, “a partir de los 50 años, se estima que la masa muscular se reduce entre un 1 y 2% cada año, y la fuerza muscular disminuye entre un 1.5 y 3% anual desde los 60 años”. Curiosamente, esta pérdida es progresiva en los hombres, mientras que en las mujeres suele presentarse de forma más abrupta durante la menopausia, un factor que resalta la importancia de la atención temprana.
La progresión de la sarcopenia, al igual que en el envejecimiento normal, depende de múltiples factores. Conocerlos es fundamental para entender por qué su intensidad varía en cada persona. Entre los más relevantes, la especialista destaca:
- Actividad física: Un estilo de vida sedentario acelera la pérdida muscular.
- Estado nutricional: La ingesta adecuada de nutrientes es vital para el mantenimiento de la masa muscular.
- Cambios hormonales: Como los que ocurren durante la menopausia en las mujeres.
- Alteraciones bioquímicas relacionadas con la inflamación: Incluyendo enfermedades crónicas degenerativas que pueden impactar negativamente el sistema musculoesquelético.
El tratamiento de la sarcopenia es multidisciplinario, pero se basa principalmente en su prevención. Como señala la nutricionista, el entrenamiento físico y la alimentación adecuada son los pilares fundamentales para combatirla.
Cómo detectar la sarcopenia y el papel de la nutrición
El método para la detección de la sarcopenia se basa en la medición de la cantidad de masa y de fuerza muscular. La especialista nos indica que esto se puede evaluar con pruebas sencillas como la prueba del agarre de manos y la prueba de levantarse de la silla. Ambas deben realizarse bajo supervisión médica o de fisioterapia para asegurar resultados precisos.
Ante la pregunta de cómo debe alimentarse el adulto mayor para prevenir esta pérdida de masa muscular, la experta en nutrición comparte algunas recomendaciones prácticas:
1. Muévete todos los días: El ejercicio es tu aliado
El movimiento constante es crucial para prevenir y combatir la sarcopenia.
- Ejercicio con peso o fuerza: Incluye actividades como sentadillas, levantamiento con botellas o el uso de ligas, 2 a 3 veces por semana. Estos ejercicios estimulan el crecimiento y mantenimiento muscular.
- Mantente activo: Caminar, bailar o subir escaleras son excelentes formas de incorporar actividad física en la rutina diaria. Lo importante es mantenerse en movimiento.
- Consulta a un fisioterapeuta: Si existen problemas de movilidad, la orientación de un especialista es fundamental para adaptar los ejercicios de forma segura y efectiva.
2. Come suficientes proteínas: El alimento del músculo
El músculo necesita proteína para mantenerse y crecer. La nutricionista Mariana sugiere incluir fuentes de proteína en cada comida del día, no solo en la principal. Algunas opciones recomendadas son:
- Huevo
- Pollo, pescado o carne magra
- Lentejas, frijoles, tofu (fuentes vegetales)
- Yogur, leche o queso bajo en grasa
3. Toma sol o vitamina D: Un impulso para tus huesos y músculos
La vitamina D juega un papel esencial en la salud muscular y ósea.
- Exposición solar: Salir al sol durante 15 minutos al día puede ayudar al cuerpo a producir vitamina D de forma natural.
- Suplementación: Es importante consultar a un profesional de la salud para determinar si se necesita un suplemento de vitamina D, especialmente en adultos mayores.
4. Evita el sedentarismo: Cada movimiento cuenta
Estar sentado por periodos prolongados acelera la pérdida de músculo.
- Levántate y camina: Es recomendable levantarse cada hora, caminar por la casa o realizar movimientos sencillos para romper la inactividad.
La nutrición y el movimiento
Claves para un envejecimiento saludable
La nutricionista Mariana es enfática: «el movimiento y la alimentación saludable son clave para una vida sana durante la vejez». Y nos recuerda la importancia de la consulta profesional: «Consulta a tu experto en nutrición» para un plan personalizado.
La sarcopenia es un reto, pero con el enfoque multidisciplinario adecuado, donde la nutrición y la actividad física son protagonistas, los adultos mayores pueden mantener su capacidad funcional y disfrutar de una vida plena y activa.
¿Qué te parecieron estas recomendaciones para prevenir la sarcopenia? ¿Conocías la importancia de la proteína y la vitamina D para los adultos mayores? ¡Te invitamos a dejar tus comentarios y a compartir tus propias experiencias o dudas! La nutricionista Mariana, nuestra futura nutrióloga, estará encantada de leerte y de seguir aprendiendo y compartiendo en este espacio.
Conoce más sobre la nutricionista Mariana
Mariana Grillo es una nutrióloga con profunda vocación por el cuidado de la salud y el bienestar integral. Su formación se ha enriquecido con teoría y práctica en instituciones como Hospital Ángeles Acoxpa, Hospital General de Xoco y Médica Sur, así como en consulta privada. Ha acompañado a pacientes en momentos clave de su salud, desarrollando planes de alimentación individualizados, brindando educación nutricional y participando en soporte nutricional hospitalario. Ha aprendido que la nutrición es acompañamiento, empatía y ciencia aplicada con sensibilidad, siempre viendo a la persona antes que la patología. Su experiencia le ha permitido fortalecer habilidades técnicas y cultivar la capacidad de comunicar con claridad, actuar con ética y conectar con las personas desde la compasión y el respeto. Está convencida de que una buena intervención nutricional puede cambiar una vida y está lista para seguir creciendo y contribuyendo con compromiso y pasión en el cuidado nutricional.
- Correo electrónico: margrillomagana2001@gmail.com
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- LinkedIn: Mariana Grillo Magaña
