Mindfulness

Despierta tu Bienestar emocional con la ciencia de estar presente de la mano del mindfulness y la psicología

En un mundo que nos arrastra constantemente hacia el futuro o nos ancla en el pasado, la Psicoóloga Beatriz Aide Ramírez Mendoza nos invita a descubrir el poder transformador del Mindfulness. A través de este artículo, exploraremos cómo esta práctica, con raíces milenarias y respaldo científico, puede convertirse en nuestra llave para desbloquear el bienestar emocional y vivir una vida más plena y consciente.

«El concepto de Mindfulness hace referencia a un estado de conciencia que se puede desarrollar a través de distintas técnicas meditativas», introduce Beatriz, abriendo un espacio para comprender la esencia de esta práctica.

El poder del mindfulness

Mindfulness, nos explica Beatriz, no es solo una técnica, sino una forma de conectar con la vida en su plenitud. El Mindfulness, cambia la vida de muchas personas. La psicología de vida y herramientas, es esencial. La felicidad está más cerca de lo que pensamos. La meditación, con un camino hacia una vida mejor. La atención de manera consciente es clave para el bienestar. El bienestar emocional lo podemos lograr. La psicología es parte de una vida sana.

El viaje del mindfulness

Beatriz nos guía a través de los orígenes del Mindfulness, señalando sus raíces en la tradición budista y en prácticas de meditación aún más antiguas. «Una de sus mayores ventajas, es que su práctica no depende de ninguna ideología ni creencia específica, por lo que sus beneficios son accesibles para cualquiera que quiera probarlos (Kabat-Zinn, 1990).»

• Un punto de inflexión: Si bien el Mindfulness tiene una historia milenaria, su introducción en la medicina y la psicología occidental se dio en 1979, gracias al trabajo pionero de Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts.

Atención plena sin juicio

«Mindfulness es “Es prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar», nos recuerda Beatriz, citando la concisa definición de Jon Kabat-Zinn.

• El legado de Kabat-Zinn: El programa de reducción del estrés basado en la atención plena desarrollado por Kabat-Zinn en la década de 1970 revolucionó la forma en que se abordaba el bienestar emocional, utilizando técnicas de Mindfulness para manejar el estrés, el dolor crónico y mejorar la calidad de vida.

Beneficios neurofisiológicos

Beatriz nos revela cómo la práctica regular de Mindfulness impacta positivamente nuestro cerebro y sistema nervioso:

• Reducción del estrés: «La práctica de mindfulness se ha relacionado con una disminución de la actividad en la amígdala, una región del cerebro asociada con la respuesta al estrés. Además, se ha observado un aumento en la actividad de la corteza prefrontal, que está asociada con la regulación emocional y el control cognitivo…»
  • Un dato clave: Esta combinación de reducción de la reactividad emocional y mejora del control cognitivo nos permite manejar el estrés de manera más efectiva.
• Cambios en la estructura cerebral: «Estudios han demostrado que la práctica de mindfulness puede llevar a cambios en la estructura del cerebro, como un aumento en la densidad de materia gris en áreas asociadas con la memoria, la concentración y la autorregulación emocional.»
  • Plasticidad cerebral: El Mindfulness estimula la plasticidad cerebral, fortaleciendo las áreas responsables de funciones esenciales para nuestro bienestar.
• Mejora de la memoria y la concentración: «La atención plena puede aumentar la capacidad de concentración y mejorar la memoria de trabajo. Se cree que esto se debe al fortalecimiento de las redes neuronales implicadas en la atención sostenida y la memoria.»
  • Foco y claridad: Al entrenar nuestra mente para permanecer en el presente, agudizamos nuestra atención y mejoramos nuestra capacidad para retener y procesar información.
• Mayor autorregulación emocional: «La práctica de mindfulness ha sido asociada con una mayor activación de la ínsula anterior, una región del cerebro involucrada en la conciencia interoceptiva y la regulación emocional. Esto puede ayudar a las personas a reconocer y gestionar mejor sus emociones.»
  • Inteligencia emocional: Al ser más conscientes de nuestras emociones, aprendemos a gestionarlas de manera constructiva, promoviendo la estabilidad y el equilibrio interior.
• Reducción de la rumiación y la ansiedad: «La atención plena puede ayudar a reducir la rumiación y la preocupación excesiva, lo que está relacionado con una menor activación del sistema de red por defecto en el cerebro, que está implicado en el pensamiento rumiante.»
  • Libertad mental: El Mindfulness nos libera del ciclo de pensamientos negativos y repetitivos que alimentan la ansiedad, permitiéndonos experimentar mayor paz y tranquilidad.
• Cambios en la conectividad cerebral: «La práctica regular de mindfulness puede llevar a cambios en la conectividad funcional del cerebro, que implica una mayor comunicación y sincronización entre diferentes regiones cerebrales. Estos cambios pueden estar asociados con una mayor eficiencia en el procesamiento de la información y una mayor coherencia en la actividad cerebral.»
  • Armonía cerebral: Al mejorar la comunicación entre diferentes áreas del cerebro, el Mindfulness optimiza su funcionamiento, facilitando el procesamiento de la información y la coherencia en nuestros pensamientos y acciones.
• Mayor Empatía: El Mindfulness, nos ayuda a tener una relación más sana con los demás.

Pilares para una práctica profunda

Beatriz nos presenta las siete actitudes fundamentales que, según Jon Kabat-Zinn, sustentan la práctica de Mindfulness:

1. No juzgar: «Implica asumir una postura de observador imparcial, sin juicios ni etiquetas… Es por decir, la capacidad de ver lo que realmente está sucediendo.»
2. Mente de principiante: «Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, con curiosidad, como si fuese la primera vez que las vemos… Te da la oportunidad de estar abierto a la posibilidad.»
3. Paciencia: «Sé paciente contigo mismo. El cambio es un proceso continuo que requiere intención, disciplina, repetición y paciencia. Se trata de saber que las cosas suceden a su debido tiempo.»
4. Confianza: «Significa confiar en ti mismo y en tus sentimientos, sin cargar con el lastre del pasado… Promueve la confianza en uno mismo más que en el exterior.»
5. No esforzarse: «Implica darse cuenta de que ya se está aquí. Por paradójico que pueda parecer, meditar es “no hacer”… La mejor manera de conseguir objetivos en Mindfulness, es la de huir de esforzarnos en conseguir resultados y aceptar las cosas como son.»
6. Aceptación: «Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera. No confundir con desesperanza, resignación o pasividad… significa simplemente desarrollar la disposición de ver las cosas como se presentan.»
7. Dejar ir/ Fluir/ Ceder: «No apegarnos a las cosas, especialmente a los resultados… En la práctica meditativa dejamos ir esos pensamientos.»

Los fundamentos del mindfulness

Beatriz profundiza en los tres pilares fundamentales de la práctica de Mindfulness:

1. Prestar atención: «Estás ahí donde se enfoca tu atención… El estrés y el sufrimiento son causados por nosotros mismos, por enfocarnos en pensamientos que nos estresan… Nuestra mente está permanentemente en estado de rumiación…»
   • El poder del enfoque: Donde ponemos nuestra atención determina nuestra experiencia. El Mindfulness nos enseña a dirigir nuestra atención de manera consciente, liberándonos del piloto automático de la mente.
2. Momento presente: «No hay nada que no ocurra en el presente. El momento presente es lo único real… Aprender a estar en el momento presente requiere una práctica diaria.»
   • Vivir en el aquí y ahora: El Mindfulness nos invita a desidentificarnos de nuestros pensamientos sobre el pasado y el futuro, conectando con la riqueza y la plenitud del presente.
3. Con aceptación: «Mucha gente confunde la aceptación con resignación o con falta de acción, pero este es un concepto equivocado… Aceptación es apertura a la experiencia. Aceptación es no evitar lo que es… Aceptación es estar abiertos a todos los aspectos de nuestra experiencia…»
   • Transformación a través de la aceptación: Al aceptar nuestras emociones y experiencias sin resistencia, nos liberamos del sufrimiento y nos abrimos a la paz, el bienestar y la claridad.

Cómo practicar mindfulness

Beatriz nos guía a través de las dos formas principales de practicar Mindfulness:

• Práctica formal: «La práctica formal consiste en tomarse el tiempo necesario para permanecer en una postura concreta y centrarse deliberadamente en la respiración, las sensaciones corporales, los sonidos, los sentidos, los pensamientos o las emociones.»
• Práctica informal: «La práctica informal, por su parte, consiste en prestar atención a las actividades cotidianas tales como comer, hacer ejercicio, trabajar o relacionarnos con los demás, en cualquier entorno en el que te encuentres.»

Guía práctica para la meditación

Beatriz nos brinda consejos prácticos para crear un entorno propicio para la meditación:

• El lugar para Meditar: «Ponte ropa cómoda, descalzo si lo deseas y busca un lugar tranquilo, con luz tenue, en el que no seas interrumpido…»
• La Postura: «Puedes elegir entre varias posturas, aunque lo verdaderamente importante es que la espalda permanezca recta, pero sin tensiones y la cabeza alineada…»
• Antes de Comenzar: «Tómate un momento para preguntarte a ti mismo qué es lo que vas a hacer y con qué intención lo haces…»
• Al comenzar la práctica: «No te preocupes por la técnica en sí o en si lo estás haciendo bien o mal porque se trata de una experiencia personal… Simplemente trata de ir construyendo el hábito poco a poco, siendo paciente con el proceso y contigo mismo… Intenta practicar a diario unos 5-10 minutos… En poco tiempo notarás los beneficios del estado meditativo y podrás ir empezando a explorar técnicas más avanzadas o variadas de meditación.»

Conectando con la respiración

Beatriz nos guía a través de una práctica formal sencilla:

1. «Elige una postura que te quede cómoda y cierra los ojos.»
2. «Concéntrate en tu respiración…»
3. «Durante la sesión, ideas, pensamientos o recuerdos visitarán su mente… esto es completamente normal, lo importante es que contemples estos pensamientos un instante y luego sutilmente, los dejes pasar… Y apaciblemente vuelves a concentrarte en tu respiración…»

• Un principio fundamental: «algunos dirían que este continuo regreso al momento presente “es” la práctica de la meditación.»

Integrando el mindfulness en la vida cotidiana

Beatriz nos ofrece ejemplos de cómo practicar Mindfulness en diferentes momentos del día:

• Por la mañana, al despertar: «no saltes automáticamente de la cama. Tómate unos minutos para observar tus sensaciones, emociones, pensamientos… y practica 3 respiraciones conscientes…»
• A la hora de desayunar y en general en cualquier comida: «hazlo con Plena Consciencia… Mastícalo bien y sé consciente de lo que estás masticando, su sabor, su textura…»
• En el momento del aseo personal: «advierte si tu mente está planificando o preparándose para las actividades que te esperan. Si es así, hazte consciente y regresa a la sensación del agua recorriendo tu cuerpo, su temperatura, el sonido del agua al caer, el olor del jabón…»
• Cuando camines: «intenta que no sea de forma automática. Hazte consciente de tu postura, del lugar que el cuerpo ocupa en todo el espacio…»
• Antes de abordar tu trabajo y/o tareas cotidianas: «reserva un tiempo para planificar. Organiza el tiempo de manera realista, céntrate una a una en cada una de las actividades y permítete descansos entre ellas.»
• En las interacciones humanas: «escucha poniendo todos los sentidos en acción, transmítele paz a tu interlocutor, habla despacio y con ternura en tus palabras.»
• Cuando cocines: «sumérgete en los colores de los alimentos, su olor, su forma, su textura, el calor del fuego…»
• Al terminar la jornada: «reflexiona sobre lo que realmente hiciste ese día. ¿Qué fue positivo?, ¿qué te hubiera gustado hacer mejor?, ¿cómo podría mejorar?…»
• Al llegar a casa: «observa si tu cuerpo está tenso, y si es así, trata de suavizar las tensiones llevando tu respiración dentro de ellas y exhalando desde ellas…»
• Antes de dormir: «puedes a practicar ejercicios de respiración y relajación. No te enredes con lo que va a suceder mañana…»

Técnica de meditación

Beatriz nos presenta una técnica sencilla y eficaz para comenzar a practicar la meditación:

• ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN:
  
  • «Es una técnica sencilla y eficaz para comenzar a practicar la meditación»
  • «Realízala durante tres minutos.»
  • «Concentra tu atención en la respiración y observa lo que sucede. La concentración puede dirigirse a los movimientos que realizan la nariz, el diafragma o el pecho.»
  • «Mantén una postura erecta, con la cabeza, cuello y espalda formando una línea recta.»
  • «Luego concéntrate en la respiración con mindfulness, focalizándote en la experiencia presente.»
• REFLEXIONA:
  
  • «¿Qué has sentido?»
  • «¿Has podido concentrar tu atención en la respiración?»
  • «¿Adónde más se ha desviado tu atención?»
  • «¿Cómo te has sentido al final del ejercicio?»
  • «¿Te ha resultado fácil o difícil?»
• RECUERDA:
  
  • «Tu mente se desviará hacia otros pensamientos. Es normal que suceda. No significa que lo estés haciendo mal.»
  • «De hecho, si te das cuenta de que te despistas, es que estás haciendo correctamente el ejercicio.»
  • «El mindfulness no es un proceso automático. Estar presente no es lo habitual, el Mindfulness es un proceso que surge de una decisión: tienes que elegir estar presente.»

El mindfulness es una filosofía de vida para el bienestar integral

Beatriz cierra con una poderosa reflexión:

«La práctica del Mindfulness no solo es una técnica, sino una filosofía de vida que nos invita a vivir en el aquí y el ahora, cultivando una mayor conexión con nosotros mismos y nuestro entorno.»

• El impacto transformador del Mindfulness: «Se puede percibir como empezar a ser consiente, a cuidarnos más, querernos más, el practicar mindfulness tiene un efecto positivo en todos los ámbitos… Ayuda a relacionarnos mejor con los demás ya que mejora la empatía y facilita las relaciones de colaboración… Se comienzan a reducir los pensamientos rumiantes, ya que se empieza a ser consiente de esos pensamientos y mejora la gestión de emociones.»
  
• Un llamado a la acción y la práctica: «A través de la meditación, la respiración consciente y la integración de las siete actitudes fundamentales en las que se basa, te invito a que practiques y cultives en tu día a día las actitudes y fundamentos que el Mindfulness nos propone, mirando las situaciones, a las personas y al mundo en sí desde una perspectiva de aceptación y constante cambio. Se requiere compromiso con la práctica diaria, constancia, autodisciplina, intencionalidad y la dedicación plena de todos nuestros sentidos.»
  
• Un mensaje de esperanza y autoempoderamiento: «Ten la intención de practicar estas actitudes en tu día a día, poco a poco las irás cultivando en ti. Mira las situaciones desde esta perspectiva Mindfulness. Obsérvate y trátate a ti mismo de una manera amable, no te juzgues, confía en tus recursos y habilidades para afrontar situaciones, acepta las circunstancias actuales en tu vida, no te esfuerces por cambiar las cosas que no están en tus manos, sé paciente contigo mismo y fluye ante la vida.»
  

La historia de Beatriz es un viaje de transformación personal y profesional

Beatriz comparte su historia, desde sus sueños de infancia hasta su pasión por la psicología:

«Es curioso que de niña solía jugar a que daba consultas desde mi escritorio improvisado, con una agenda que encontré por ahí y un teléfono descompuesto… Recuerdo que cuando los adultos me preguntaban ¿Qué quieres ser de grande? Les contestaba que quería ayudar a la gente y que quería tener mi propia empresa…»

• El poder de seguir tus sueños: Beatriz describe cómo su deseo de ayudar a las personas la impulsó a estudiar Psicología, a pesar de las expectativas iniciales. «Estudiar Psicología ha sido de las mejores decisiones que he tomado en mi vida ya que me ha brindado lo necesario para cumplir ese deseo que tenía de niña, ayudar a las personas desde la práctica clínica y emprender mi propia empresa.»
  
• La importancia del autocuidado y la búsqueda de ayuda: Beatriz comparte su experiencia personal con la psicoterapia, destacando su valor como una forma de amor propio y responsabilidad. «En ese tiempo comencé por ayudarme a mí misma, dejarme orientar por profesionales de la salud mental cuando tenía alguna situación que no era sencilla de sobrellevar, fue la mejor decisión que pude haber tomado… Por ello estoy convencida que pedir ayuda para sentirse mejor con uno mismo es un acto de amor. La psicoterapia es una forma de autocuidado y de ser responsable contigo mismo (a).»
  
• Pasión y compromiso con la profesión: Beatriz expresa su amor y dedicación a su trabajo, así como su compromiso con la actualización constante y la búsqueda de la excelencia en la atención a sus pacientes. «Ahora miro en retrospectiva y reconozco lo que he construido a base de esfuerzo, dedicación y disciplina, pero sobre todo con mucho amor, porque en verdad me apasiona mi trabajo… Lo que más disfruto de mi trabajo es poder acompañar y fomentar el autoconocimiento de las personas sobre sí mismas, brindarles herramientas que les ayudarán a conseguir estabilidad emocional y vivir de una manera mucho más plena… Gracias a la práctica en la salud mental me actualizo constantemente, es de mis cosas favoritas, el entrenarme en diferentes campos de la intervención en psicoterapia para brindar un servicio que realmente atienda las necesidades de la población con la que trabajo.»

¿Listo para iniciar tu viaje hacia el bienestar emocional y descubrir el poder del Mindfulness? La Psic. Beatriz Aide Ramírez Mendoza te acompaña en cada paso.

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